LightHouse Denver – Kesehatan pencernaan kini terbukti memiliki peran besar dalam mengatur gut health and hormones pada perempuan, mulai dari siklus haid hingga suasana hati sehari-hari.
Penelitian terbaru menunjukkan hubungan erat antara usus, otak, dan sistem endokrin perempuan. Mikroba baik di usus membantu memetabolisme estrogen, progesteron, dan hormon lain yang memengaruhi siklus haid, kesuburan, dan kualitas tidur. Ketika keseimbangan bakteri terganggu, gejalanya bisa muncul sebagai haid tidak teratur, jerawat hormonal, hingga perubahan mood mendadak.
Di dalam usus terdapat komunitas bakteri yang disebut mikrobiota. Komunitas ini ikut menentukan bagaimana tubuh mengolah hormon dan mengeluarkannya. Karena itu, banyak ahli mulai menekankan hubungan antara gut health and hormones sebagai kunci pemulihan keluhan khas perempuan, bukan hanya fokus pada obat atau suplemen hormon saja.
Salah satu bagian penting dari mikrobiota adalah estrobolome, kumpulan bakteri yang khusus berperan mengatur metabolisme estrogen. Estrobolome membantu memecah estrogen di hati dan usus, lalu mendukung pengeluaran berlebih lewat feses. Jika estrobolome tidak seimbang, estrogen bisa beredar kembali dan menumpuk di tubuh sehingga memicu dominasi estrogen.
Dominasi estrogen sering berkaitan dengan gejala seperti nyeri haid hebat, payudara terasa tegang, migrain pra-haid, hingga perdarahan lebih banyak. Dengan memahami interaksi antara estrobolome, gut health and hormones, perempuan dapat melihat bahwa solusi tidak selalu hanya dari obat penghilang nyeri, melainkan juga dari perbaikan pola makan dan gaya hidup.
Masalah pencernaan seperti kembung kronis, konstipasi, atau diare berulang tidak hanya mengganggu kenyamanan sehari-hari. Kondisi ini sering menandakan inflamasi atau ketidakseimbangan bakteri di usus. Akibatnya, proses pemecahan dan pengeluaran hormon tidak berjalan efisien, dan siklus haid dapat menjadi lebih tidak teratur.
Selain itu, konstipasi membuat sisa estrogen lebih lama berada di usus, sehingga peluang estrogen diserap kembali meningkat. Sementara itu, diare yang sering bisa mengganggu penyerapan nutrisi penting, seperti zinc, magnesium, dan vitamin B, yang dibutuhkan untuk produksi hormon sehat. Ketika nutrisi tidak tercukupi, hubungan antara gut health and hormones menjadi makin rapuh.
Usus dikenal sebagai “otak kedua” karena memproduksi banyak neurotransmiter, termasuk serotonin yang berperan besar pada suasana hati. Saat mikrobiota terganggu, produksi senyawa ini ikut berubah. Hal ini dapat memperparah gejala sindrom pramenstruasi (PMS), seperti mudah tersinggung, kecemasan, dan rasa sedih mendalam.
Stres berkepanjangan juga mengganggu keseimbangan mikrobiota, memicu inflamasi, dan meningkatkan kortisol. Kortisol yang tinggi dalam jangka panjang mengacaukan pola ovulasi dan mengubah kadar estrogen serta progesteron. Dengan menata kembali gut health and hormones melalui manajemen stres, banyak perempuan merasakan perbaikan mood dan energi harian.
Baca Juga: Peran mikrobioma usus dalam kesehatan dan penyakit menurut Harvard
Pola makan berperan langsung pada komposisi bakteri di usus. Serat dari sayur, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh menjadi “makanan” mikroba baik. Fermentasi serat oleh bakteri menghasilkan asam lemak rantai pendek yang menurunkan inflamasi dan memperkuat lapisan pelindung usus. Lapisan yang sehat mencegah kebocoran zat pemicu peradangan ke aliran darah.
Makanan fermentasi seperti tempe, yoghurt tanpa gula, kefir, dan kimchi mengandung bakteri baik hidup yang dapat membantu memulihkan keseimbangan usus. Di sisi lain, konsumsi gula tambahan, makanan ultra-proses, dan lemak trans sebaiknya dibatasi karena dapat merusak keragaman mikrobiota. Dengan demikian, pola makan menjadi salah satu cara paling konkret untuk memperkuat gut health and hormones.
Selain makanan, gaya hidup harian juga menentukan kualitas kesehatan usus. Tidur yang cukup dan teratur membantu mengatur ritme sirkadian, yang terkait dengan produksi hormon melatonin dan kortisol. Ritme yang stabil memberi sinyal lebih jelas kepada tubuh tentang waktu makan, waktu istirahat, dan waktu perbaikan jaringan.
Aktivitas fisik teratur, seperti jalan kaki cepat, yoga, atau latihan kekuatan ringan, terbukti meningkatkan keragaman mikrobiota. Gerak badan juga membantu peristaltik usus sehingga buang air besar menjadi lebih lancar. Di sisi lain, praktik seperti pernapasan dalam, meditasi, atau journaling dapat menurunkan respon stres, yang akhirnya memperbaiki hubungan sistemik antara gut health and hormones.
Perubahan kecil namun konsisten sering memberikan hasil paling bertahan lama. Menambah porsi sayur di setiap waktu makan, minum air yang cukup, dan mengurangi minuman manis dapat menjadi titik awal. Setelah itu, perempuan bisa memantau perubahan pada pola haid, tingkat energi, dan keluhan pencernaan untuk melihat dampaknya secara nyata.
Bagi banyak perempuan, memahami keterkaitan erat antara gut health and hormones memberi rasa kendali baru atas tubuh mereka. Dengan memadukan pengetahuan ilmiah, pilihan makanan yang lebih bijak, dan gaya hidup yang mendukung, perempuan dapat membangun fondasi kesehatan hormonal yang lebih stabil dan berkelanjutan sepanjang berbagai fase kehidupan.
